8 hacks pentru a nu mai simți atât de dureri după un antrenament

Lupta DOMS este reală

Getty Images

Ați lovit sala de sport? Apoi probabil ați experimentat DOMS - aceasta este durerea musculară cu debut întârziat, adică durerile și durerile infernale pe care le aveți după un antrenament dur.





Este demn de remarcat faptul că nu Oricine primește DOMS, iar unii oameni îl înrăutățesc decât alții (bună ziua, neputând să se așeze pe veste după o sesiune grea de ghemuit cu o zi înainte). Așadar, nu transpirați prea mult dacă ați ieșit din sala de gimnastică, dar puteți continua să mergeți a doua zi.

Dar daca tudofaceți rău după antrenamente, există câteva remedii încercate și testate care pot ajuta la calmarea durerii. Antrenor personal la Reach Fitness și fost jucător profesionist de rugby Ollie Frost explică cum:

1. Mănâncă vișine



Cireșele conțin antocianine care vor combate radicalii liberi care sunt produși în organism după exerciții, acționând ca un agent inflamator pentru organism. Cireșele vor crește fluxul de oxigen către mușchii tăi negând potențialul DOMS. Luați o mică mână pe zi înainte de antrenament, numărând, de asemenea, până la unul dintre cei cinci pe zi.

2. Încearcă să dormi ca un copil

O singură noapte de lipsă de somn poate duce la o creștere a cortizolului, hormonul stresului care poate întârzia recuperarea după un antrenament. Exercițiul fericit promovează un somn bun, dar pentru a îmbunătăți calitatea somnului întoarce tehnologia cu două ore înainte de culcare, deoarece telefoanele inteligente și tabletele produc ceva numit „lumina albastră” care suprimă melatonina (hormonul somnului).



3. Asigurați-vă că primiți micronutrienți.

Faceți shake-uri proteice sau bare după gimnastică? Este grozav, dar asigurați-vă că primiți și o gamă de proteine ​​din alte surse. Produsele proteice procesate, în special suplimentele proteice izolate, nu au o listă de substanțe nutritive vitale care apar în alimentele care conțin în mod natural proteine. Sursele naturale de proteine, cum ar fi arahide, de exemplu, conțin vitamina B3, B6 și B7, în timp ce somonul conține omega-3, iar iaurtul conține calciu. Da, suplimentele proteice sunt mai convenabile, dar luându-vă timp pentru a alege surse naturale de proteine, veți stimula recuperarea datorită profilului nutrițional general al mesei și a proprietăților suplimentare de sănătate.

4. Consumați alimente bogate în magneziu

Corpul utilizează magneziu pentru contracțiile musculare. Includerea alimentelor în dieta dvs., cum ar fi verdeață cu frunze închise, arahide, iaurt și banane, va ajuta la reducerea acumulării de acid lactic, care este un produs secundar al exercițiilor fizice intense și al antrenamentelor intense. Beneficiul reducerii acumulării de acid lactic înseamnă că corpul tău se recuperează mult mai repede, ceea ce înseamnă că corpul tău nu va simți o lume a durerii după un antrenament!

5. Lucrează la mobilitatea ta

Pentru a reduce timpul de recuperare după un antrenament, asigurați-vă că faceți mai mult decât întinderea pasivă. Ca bebeluși, ne naștem cu o gamă completă de mișcări și pe măsură ce îmbătrânim datorită inactivității și stilului de viață, această gamă de mișcări scade. Concentrați-vă pe fiecare articulație a corpului dvs. care lucrează întreaga gamă de mișcări și petreceți timp concentrat pe fiecare. Având o gamă mai mare de mișcare, veți îmbunătăți eficiența mișcării și veți ajuta la prevenirea rănirilor, stimulând în același timp timpii de recuperare a antrenamentului. O rolă de spumă este o modalitate excelentă de a slăbi mușchii strânși.

6. Faceți o baie rece

Luați pasul și faceți o baie rece. Terapia la rece va ajuta la repararea rupturilor de țesut muscular de la antrenamente intensive sau repetitive. Apa rece constrânge vasele de sânge contribuind la promovarea îndepărtării deșeurilor (cum ar fi acidul lactic) din organism și, prin urmare, contribuie la reducerea durerii musculare. Prea intens? Încercați o baie caldă cu săruri de baie de epsom sau magneziu - le puteți ridica ieftin de la Boots.

7. Mănâncă curcumină

Curcumina este o substanță chimică care se găsește în curcuma care ajută la atenuarea durerilor articulare și la creșterea timpului de recuperare datorită unei cantități mari de proprietăți antiinflamatorii. S-a dovedit științific că turmericul este la fel de puternic ca majoritatea medicamentelor cu prescripție antiinflamatoare. Luați curcuma înainte de un antrenament pentru a reduce durerea musculară și oboseala - o puteți adăuga cu ușurință la rețetele pentru o lovitură picantă.

8. Acordați atenție hidratării

Aportul corect de lichide va preveni rănirea și vă va asigura antrenamentul optim. Deshidratarea poate duce la crampe și amețeli înainte și după antrenament, precum și la încetinirea eliminării acidului lactic - ceea ce înseamnă că veți fi mai rănit a doua zi. Pentru a umple electroliții și sodiul pierdut în timpul efortului, beți aproximativ 1,5-2 litri pe tot parcursul zilei și după antrenament, pentru a evita deshidratarea după exerciții.

Ollie Frost este ambasador al mărcii KP Nuts

Urmăriți-o pe Lauren pe Instagram aici